Rádce Aha! Jak se zbavit bolesti zad: 5 jednoduchých cviků
Myslíte si, že vás bolí záda, protože jste se moc prudce pohnuli, nebo třeba proto, že jste ráno neopatrně vstali z postele? Tak pozor, nešikovný a rychlý pohyb sice může být jednou z příčin bolesti, rozhodně ale není příčinou jedinou.
Sama bolest zad totiž nevzniká pouze jediným prudkým pohybem nebo třeba prochladnutím. Je důsledkem toho, jak dlouhodobě zanedbáváme péči o záda. Například když budeme špatně stát, nevhodně sedět, nezdravě se stravovat nebo spát na proležené matraci. Protahování byste měli zařadit samozřejmě před a po každém cvičení, ale neměli byste na něj zapomínat ani během dní, kdy nesportujete. Slouží jako prevence svalové nerovnováhy, zlepšuje flexibilitu a kloubní pohyblivost, je vhodnou kompenzací při jednostranném zatěžování pohybového aparátu, snižuje riziko bolestí v zádech a zlepšuje dýchání a držení těla.
Jak na to?
Přinášíme vám několik cviků, které jsou tedy ideální prevencí bolestí zad. Všechny je provádějte pomalu a nezapomínejte u cvičení dýchat. Každý cvik opakujte alespoň 3x až 10x.
Cvik č. 1
Lehněte si na záda a ruce rozpažte. Levou nohu nechte na místě, pravou položte shora mezi palec a druhý prst. V této poloze obě nohy pomalu přetáčejte co možná nejvíce vlevo a vydechněte. Hlavu pomalu otáčejte na opačnou stranu než nohy a dbejte na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměňte a totéž provádějte na druhou stranu.
Cvik č. 2
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a rozpažte horní končetiny. Chodidla nechte položená na podložce. Opatrně kolena spouštějte na jednu stranu, hlavu otáčejte na druhou. Zůstaňte chvíli v poloze, kdy máte kolena vytočená do strany, a polohu několikrát prodýchejte. Opakujte několikrát na obě strany.
Cvik č. 3
Položte se na záda, ruce rozpažte, levou nohu nechte na místě a pravou položte shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomaličku přetočte co možná nejvíc vlevo a vydechněte. Hlavu otáčejte na opačnou stranu než nohy a dbejte na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměňte a totéž proveďte na druhou stranu.
Cvik č. 4
Zůstaňte v lehu na zádech a ruce nechte volně podél těla, kolena pokrčte. V této poloze velmi pomalu zvedejte zadek a odlepujte páteř kousek po kousku až do maximální polohy. V té napočítejte do tří, vydechněte a opět velmi pomalu pokládejte nejprve postupně páteř a poté zadek.
Cvik č. 5
Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí, přičemž nezaklánějte hlavu. Opakujte 5 – 10x. Tento cvik cílí na udržení pohyblivosti hrudní části páteře.
