Jak se hýbat v každém věku? Poradíme spolu s odbornicí na zdravotní TV!
Lekce aerobiku nebo běh nejsou pro vás tím pravým? Nezáleží ani tak na tom, kolik je vám let, pokud jste se ani jednomu dosud vůbec nevěnovali, mohli byste si větší zátěží spíše uškodit. S vyšším věkem je navíc samozřejmě mnohem náročnější vybrat si takový způsob pohybu, který fyzicky zvládnete, udýcháte a nebude vás po něm následující týden bolet celé tělo. Ideální je zvolit odpovídající způsob cvičení! Společně s Květou Prajerovou, lektorkou a odbornicí na zdravotní tělesnou výchovu, která se v tomto směru zaměřuje na dříve narozené, poradíme, jak správně a zdravě cvičit v každém věku.
ODBORNICE: PaedDr. Květa Prajerová, CSc. (62)
Vystudovala Fakultu tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy (FTVS UK). Poté jí bylo nabídnuto asistentské místo na katedře Tělovýchovného lékařství a Zdravotní tělesné výchovy. Mimo práce s denními studenty se věnovala vlivu cvičení na starší osoby, což bylo původně tématem její diplomové práce. Od roku 1998 učí zdravotní tělesnou výchovu také studenty Univerzity třetího věku FTVS UK.
Nejprve se zahřát…
Před cvičením je nezbytné nejprve si zahřát tělo, na to bychom si měli především zvyknout. Jakou formu zahřátí ale zvolit, to záleží nejen na věku, ale i na naší kondici. Pokud je vám řekněme nad 50 či dokonce 60 let a nejste nijak trénovaní, zvolte v tomto případě namísto běhu rychlou chůzi. „Osobně k chůzi na rovině nedoporučuji trekkingové hole, protože pak nedochází k přirozené rotaci páteře. Hůlky se hodí do horského terénu, pro větší jistotu pohybu, ale ne do města na běžnou chůzi. Chůze bez jakýchkoliv pomůcek je nejlepší. Přirozená rotace páteře je totiž nezbytná, aby záda a vlastně ani ramena nebyla při chůzi v napětí a druhý den nás pak nebolela bedra a krční páteř,“ vysvětluje Květa Prajerová.
Tělo se musí uvolnit
Před samotným cvičením je třeba uvolnit tělo a protáhnout se. „Na našich lekcích cvičení pro seniory vždy začínáme tím nejjednodušším a pak mám v záloze i těžší variantu pro ty, kteří zvládnou lehčí variantu cviku,“ upřesňuje lektorka. Cviky se provádějí nejlépe na podložce, případně pro vlastní kontrolu u zdi tak, aby formovaly správné pohybové stereotypy, a abychom si držení těla začali postupně uvědomovat i při běžných aktivitách. To má totiž významný vliv rovněž na funkci vnitřních orgánů. „Zaměřuji se na individuální přístup. Každý cvik se dá upravit na míru, například nějakou pomůckou, aby se klient v dané pozici cítil dobře a nebyl ve zbytečném napětí,“ podotýká dále Prajerová.
Cvik na protažení prsních svalů a současně posílení mezilopatkových svalů
Každou pohybovou fázi cvičíme na 4 doby, soustředíme se na to, aby hlava byla v prodloužení páteře.
1. Zaujmeme výchozí polohu, sed zkřižný skrčmo.
2. Upažením vzpažíme.
3. Skrčíme paže, lokty stahujeme k hrudníku, prsty se opírají o ramena.
4. Vzpažíme a upažením se vrátíme zpět do výchozí polohy.
Opakujeme 6 – 8x.
Více o tom jak na zdravý pohyb a příklady cviků najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 8.