LEXIKON ZDRAVÍ: Poznejte nejdůležitější vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje!
Naše tělo je neuvěřitelně složitý systém. Aby dobře fungovalo, potřebuje celou řadu látek. K nim patří především vitamíny a minerály. Ty bychom mu měli dodávat nejen teď v zimě, ale po celý rok. Které vitamíny jsou nejdůležitější? A co který minerál v těle ovlivňuje? Připravili jsme pro vás přehled 30 nejdůležitějších látek, bez kterého se organismus neobejde, a poradíme, jak mu je přirozenou cestou dodávat.
VITAMÍN A (retinol)
Proč je potřebný: Je nezbytný pro správné vidění. Ovlivňuje vnímání a rozlišování barev nebo schopnost vidět za šera. Je také nezbytný pro správný růst, a to zejména u dětí. Podporuje funkci zvláště sliznic pohlavního, dýchacího, zažívacího a močového ústrojí. Pozitivně ovlivňuje tvorbu spermií a vajíček a podporuje správný vývoj plodu. V neposlední řadě chrání pokožku před negativními účinky UV záření.
Jak poznat, že chybí: Chybějící vitamín A se projeví nejprve zvýšenou vysychavostí kůže, dalším příznakem je opakující se šeroslepost nebo poruchy vnímání barev.
Co hrozí: Šeroslepost a barvoslepost. Při jeho výrazném nedostatku, a to hlavně u dětí a dospívajících, může dojít k úplné ztrátě zraku.
Jak ho přirozeně doplnit: Zdroji vitamínu A jsou produkty živočišného původu, jako je maso, ryby, mléko, vaječný žloutek, játra. Dále jej lze získat v zelenině a ovoci, přičemž nejvíce je obsažen v mrkvi, zelených a žlutých listech, špenátu, melounu, meruňkách, zelí, brokolici, kukuřici, papáje nebo mangu.
VITAMÍN B1 (thiamin)
Proč je potřebný: Je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a mozku. Pozitivně působí i proti únavě. U lidí se srdečními onemocněními může thiamin zlepšit funkci srdečního svalu. Při onemocněních nervů snižuje na nejmenší možnou míru pocity snížené citlivosti v končetinách a brnění. V kombinaci s ostatními vitamíny skupiny B pomáhá při trávicích obtížích.
Jak poznat, že chybí: Jeho nedostatek v těle poznáte zvýšenou nervozitou, častými migrénami nebo únavou. Dalšími projevy jsou zácpa či nechutenství. Dávkování vitamínu B1 se liší v závislosti na věku, váze a fyzické aktivitě. Nároky na jeho příjem zvyšuje fyzická aktivita i pití kávy. Jeho potřeba se zvyšuje při léčbě antibiotiky a při rekonvalescenci po různých onemocněních.
Co hrozí: Nervová onemocnění i deprese. Náchylní k nedostatku vitamínu B jsou například alkoholici.
Jak ho přirozeně doplnit: Zdrojem jsou zvláště luštěniny, obilniny, ryby, pivovarské kvasnice, ovesné vločky, lískové oříšky, mandle, dýňová semínka, slunečnice, vejce, listová zelenina nebo chřest.
VITAMÍN B2 (riboflavin)
Proč je potřebný: Má významný vliv na metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů v energii potřebnou pro tělo. Podporuje tvorbu hormonu štítné žlázy, který urychluje metabolismus. Podporuje tvorbu imunitních buněk nezbytných pro boj s infekcí a podporuje krvetvorbu. Napomáhá přeměně vitamínů B3 a B6 na aktivní formy, aby mohly plnit své funkce.
Jak poznat, že chybí: Nedostatečný přísun vitamínu B2 na sobě můžete pozorovat, pokud trpíte například rozpraskanými koutky rtů, afty, bolestmi v krku, pálením očí, zvýšeně se mastícími vlasy, ospalostí, nebo suchou a drsnou kůží.
Co hrozí: Vyšší příjem vitamínu B2 je potřeba zajistit v těhotenství, při léčbě antibiotiky nebo při onemocnění štítné žlázy. Jeho nedostatek se obvykle pojí i s nízkým příjmem ostatních vitamínů skupiny B. Při jeho nedostatku se mohou objevit i onemocnění hrtanu a hltanu, záněty rtů či jazyka, záněty spojivek a světloplachost, chudokrevnost.
Jak ho přirozeně doplnit: Lze ho nalézt například v kvasnicích, mléce, zelenině, klíčkách, bramborách, vepřovém a hovězím masu, tvarohu, oříškách nebo v lipovém květu.
VITAMÍN B 3 (niacin)
Proč je potřebný: Je důležitý pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, čímž se významně podílí na prevenci vzniku srdečních onemocnění. Účastní se rovněž regulace hladiny krevního cukru a podílí se na správném fungování mozku.
Jak poznat, že chybí: Nedostatek se projevuje nespavostí, nechutenstvím nebo záněty dutiny ústní.
Co hrozí: Můžete být náchylnější k infarktu, vzniku cukrovky nebo depresím. Dříve se jeho velmi nízká hladina v těle projevovala onemocněním »pelagra« (»drsná kůže«), které postihovalo nejprve pokožku, dále se projevovalo nechutenstvím a průjmy a následnou demencí. V minulosti se na toto onemocnění často umíralo. V dnešní době se s ním můžeme setkat v rozvojových zemích.
Jak ho přirozeně doplnit: Najdeme ho zejména v celozrnné mouce, zelenině nebo houbách, dále v tuňáku, játrech, krůtím mase, semenech slunečnice, arašídech, kvalitním černém pečivu, fazolích, hrachu, pšeničných klíčcích. Nejvíce ho však obsahuje pivovarské droždí.
VITAMÍN B5 (kyselina pantotenová)
Proč je potřebný: Je součástí mnoha enzymů, které se v těle podílejí na metabolismu tuků a cukrů. Podporuje tvorbu hormonů nadledvin, a tím působí proti stresu. Významně se podílí na regeneraci buněk a tkání, proto je nezbytný při hojení ran. Obnovuje kožní buňky, napomáhá regeneraci vlasů, nehtů a kloubů. Dále se podílí na tvorbě protilátek v našem těle a tím zvyšuje celkovou imunitu organismu.
Jak poznat, že chybí: Nedostatek tohoto vitamínu v naší stravě není v dnešní době prokázán, ale některá antibiotika, stres, některé antikoncepční přípravky a alkohol mohou snižovat vstřebatelnost, a tedy i účinky vitamínu B5.
Co hrozí: Trpíte-li nedostatečným vstřebáváním tohoto vitamínu, častěji se u vás vyskytují afty, máte popraskané rty a koutky. Dalším příznakem je zvýšené zadržování vody v těle, podrážděnost, únava nebo poruchy spánku.
Jak ho přirozeně doplnit: Nachází se v luštěninách, mase, játrech, vejcích, kvasnicích, arašídech, pšeničných otrubách.
VITAMÍN B6 (pyridoxin)
Proč je potřebný: Podílí se na metabolismu aminokyselin a sacharidů v těle. Působí jako prevence revmatických onemocnění kloubů a nervových onemocnění. Napomáhá zmírnit premenstruační syndrom.
Jak poznat, že chybí: Nedostatek vitamínu B6 je vzácný, obvykle se pojí i s nedostatkem ostatních vitamínu skupiny B. Pokud se vyskytne, projevuje se vyšší neurosvalovou dráždivostí, která se pojí s cukáním víček, křečemi, zapomnětlivostí, záněty kůže a dutiny ústní.
Co hrozí: Zvýšeného příjmu vitamínu B6 je potřeba dbát v období těhotenství a kojení, u sportovců a pokud trpíte celiakií (přecitlivělostí na lepek). Některé druhy hormonální antikoncepce mohou snižovat vstřebatelnost vitamínu B6 v organismu.
Jak ho přirozeně doplnit: Najdeme ho v játrech, vepřovém mase, makrelách, vejcích, droždí, banánech, bramborách, zelí, špenátu, kapustě, zelenině, avokádu, mrkvi, ořeších, obilovinách a celozrnném chlebu.
VITAMIN B7 (biotin)
Proč je potřebný: Je důležitý pro metabolismus mastných kyselin a aminokyselin. Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k udržení dobrého stavu vlasů, pokožky a sliznic.
Jak poznat, že chybí: Nedostatek biotinu při běžné výživě prokázán nebyl, neboť tělo jej dokáže recyklovat pomocí střevních bakterií. Nízká hladina tohoto vitamínu je vzácná a souvisí s nadměrným příjmem syrových vajec. Může být také důsledkem dědičné metabolické poruchy, kdy si tělo nedokáže biotin recyklovat a znovu jej použít.
Co hrozí: Vyrážky v obličeji, vypadávání vlasů, nerovnoměrné rozvrstvení obličejového tuku, ale také některé neurologické projevy (mravenčení končetin) a deprese či halucinace. U dětí se mohou vyskytnout i závažnější neurologické poruchy a opoždění vývoje.
Jak ho přirozeně doplnit: Vyskytuje se téměř ve všech běžně dostupných potravinách, jako je maso, obiloviny, ovoce, zelenina a další.
VITAMÍN B 9 (kyselina listová)
Proč je potřebný: Podporuje proces krvetvorby, vývojové a neurologické procesy v organismu. Najdeme ho v játrech, ledvinách a v červených krvinkách.
Jak poznat, že chybí: Jeho nedostatek je nebezpečný hlavně pro těhotné ženy, protože může narušit vývoj plodu. Proto se již při plánování těhotenství a v jeho prvních týdnech doporučuje užívání přípravků s kyselinou listovou. Dále je nebezpečný nedostatek vitamínu B9 u malých dětí, kde způsobuje poruchy růstu a vývoje organismu. V dnešní populaci je jeho nedostatek poměrně častý.
Co hrozí: Nejprve zvýšená únava, dále porucha růstu a krvetvorby. Můžete trpět i poruchou trávení, změnami na sliznicích, a to především v ústech. Dostavuje se slabost, bledost, zapomnětlivost, výkyvy nálad.
Jak ho přirozeně doplnit: Dobrým zdrojem jsou různé druhy listové zeleniny, játra, vnitřnosti, vejce, mléko a celozrnné obiloviny. Vitamín B9 rovněž vytvářejí střevní bakterie, ale nestačí to na pokrytí jeho celkové potřeby.
VITAMÍN B12 (kobalamin)
Proč je potřebný: Vitamín B12 se významně podílí při tvorbě červených krvinek, působí preventivně proti anémii (chudokrevnosti) a vzniku dalších krevních chorob. Dále se podílí na syntéze DNA a je nezbytný pro fungování nervového systému, kdy zlepšuje paměť a podporuje koncentraci. Zásoby vitamínu B12 si člověk vytváří v játrech, ale nelze na ně spoléhat.
Jak poznat, že chybí: Objeví se zejména zvýšená únava a spavost. Dále se může projevit hubnutím, zhoršováním paměti a duševní výkonnosti, zhoršením svalové koordinace, třasem a »mravenčením« v končetinách.
Co hrozí: Dostatečný příjem vitamínu B12 je nezbytné sledovat u těhotných a kojících žen, u dětí, lidí s metabolickými poruchami nebo u veganů. Významný nedostatek vitamínu pak vede k chudokrevnosti, poruchám krve nebo neurologickým poruchám.
Jak ho přirozeně doplnit: Jeho zdrojem jsou hlavně živočišné produkty, jako maso, vnitřnosti, ryby, vejce, mléko nebo mléčné produkty.
VITAMÍN C
Proč je potřebný: Zodpovídá za správnou funkci všech buněk v lidském organismu. Je nezbytný pro udržení obranyschopnosti těla, působí jako antioxidant. Podílí se na tvorbě hormonů, je nezbytný pro naše svaly, kosti, cévy i kůži, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, podporuje vstřebávání železa a působí preventivně proti kornatění tepen nebo proti vzniku některých nádorových, srdečních a cévních onemocnění.
Jak poznat, že chybí: Nedostatek se na vás projeví únavou či oslabením imunity. Výrazný nedostatek pak brání dostatečnému vstřebávání železa a způsobuje chudokrevnost.
Co hrozí: Dříve způsoboval nedostatek »céčka« nemoc kurděje, která se projevovala krvácením dásní, do svalů, pod kůží, a do vnitřních orgánů, na kterou se umíralo. Dnes se kurděje vyskytují jen ve velmi chudých oblastech třetího světa.
Jak ho přirozeně doplnit: Je obsažen téměř v každém ovoci a zelenině a zůstává zachován i po uvaření. Nejvíce je obsažen v citrusových plodech (citrony, pomeranče, grapefruit, limetka), dále pak v šípku, bramborách, rajčatech, brokolici, jahodách, květáku, kiwi, brusinkách, špenátu, papáje, malinách, ostružinách, jablkách.
