Schody místo posilovny! Levné a dostupné cvičení
Využívat pro cvičení vlastní váhu těla, gravitaci, a to, co je kolem nás, je nejjednodušší a nejpřirozenější. Nečekané možnosti přinášejí schody.
„Můžeme na nich cvičit spoustu příjemných a pro naše tělo velmi užitečných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita,“ tvrdí lektorka Hana Toufarová, která cvičí novou metodou Fit Pain Free. Jde o jednoduché cvičení, při němž se naučíte precizně používat každý sval, ulevíte si od bolestí a napravíte své špatné pohybové návyky.
Cvik č. 1 Nahoru čelem
Co posilujete: svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a stabilitu těla. Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu. Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1 – 2 schody. Chodidlo je na schodu, špičky směřují dopředu. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte asi 3 sekundy. Pokračujte levou. Deset schodů vyjděte 4x.
Cvik č. 2 Nahoru bokem
Co posilujete: stehenní a hýžďové svaly, aktivujete mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, protáhnete prsní svaly a zvýšíte stabilitu těla. Základní pozice: Stoupněte si levým bokem ke schodům. Přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Pravá noha je dopnutá, zpevněte stehno i hýždě. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu. Provedení cviku: Udělejte levou nohou krok stranou o 2 schody nahoru. Všechny ostatní budou o 1 schod. Přeneste váhu na levou nohu, dopněte ji, zpevněte stehno i hýždě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník pod kolenem. Vydržte 1 sekundu. Pravou nohu dejte o schod výš a pokračujte levou nohou od začátku. Výdrž 1 sekunda a krok stranou o 1 schod. Deset schodů vyjděte 4x.
Cvik č. 3 Nahoru po čtyřech
Co posilujete: svaly celého těla, zvyšujete rozsah v kyčelních kloubech, celkovou stabilitu těla. Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dlaně položte o 3 schody výš, než stojíte. Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu. Provedení cviku: Pravé chodidlo dejte na schod vedle pravé dlaně. Pak dejte levé chodidlo na schod vedle levé dlaně. Snažte se mít rovná záda, ramena a lopatky stahujte od uší dolů směrem k pasu. Začněte opakovat celý pohyb od levé nohy a strany pravidelně střídejte. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete takto vyjít 4x.
