Jak se hubne v Česku: Jak konečně začít s cvičením?!
Chystáte se zhubnout, ale nevíte, jak na to? Se všemi problémy vám pomůže nová kniha »Jak se hubne v Čechách«, v níž na nejzajímavější dotazy odpovídá specialista na výživu Petr Havlíček, trenérka Zuzka Bičíková a koučka Lenka Černá. A na co se Češi ptali nejčastěji?
Jak se máme donutit cvičit?
Než se pustíte do cvičení, pečlivě zvažte své cíle. Je velice důležité mít cíl a motivaci. Dejte si cíle krátkodobé i dlouhodobé a pokaždé, když jich dosáhnete, odměňte se. Cvičte v nejlepším případě s trenérem nebo ve dvojici či skupině. Když na vás někdo čeká, jen tak lehce cvičení nezrušíte. Druh a výběr cvičení musí korespondovat s vašimi plány. Potřebujeme zhubnout, uběhnout půlmaraton, přibrat svalovou hmotu nebo si jen narovnat záda? Doporučujeme vždy kombinovat tyto čtyři typy pohybových aktivit:
● Jóga či pilates zklidní a protáhnou.
● Kardio aktivity zvýší kondici.
● Posilovací cvičení bude vytvářet svalovou hmotu a formovat postavu.
● Jakýkoli sport, který vás opravdu baví a u něhož se odreagujete.
Jaká je optimální tepová frekvence, pokud chceme snížit váhu?
Tepovou frekvenci, při které nejefektivněji spalujete tuky, si můžete vypočítat sami podle následujícího vzorečku:220 – váš věk = maximální hodnota tepové frekvence. Z výsledného čísla potom určíme u žen 50 až 65 %. U mužů je výsledná hodnota o něco vyšší – 55 až 70 %. Právě v tomto rozmezí by se měl člověk pohybovat, pokud chce zaútočit na tukovou tkáň.
Jak často máme cvičit, abychom hubli?
Pokud chcete hubnout, musíte si uvědomit, že bez pohybu to opravdu nejde. Obecné doporučení je cvičit kratší dobu, ale častěji. Do denního pohybu zařaďte mnohem více aerobního pohybu, který je pro nás co nejpřirozenější – choďte, běhejte, plavejte, jezděte na bruslích, na kole, běžkujte, pořiďte si rotoped.
Tepová frekvence by neměla překročit maximální hranici o 50 až 60 %. Cvičení bude mít výrazný efekt, budeteli se hýbat 4krát týdně alespoň 20 až 30 minut a tyto aktivity doplníte cviky na zpevnění trupu (posilování břišních šikmých a příčných svalů).
Jak máme správně posilovat břicho?
Výchozí pozice: Při posilování břicha je důležitá poloha, ze které cvičení zahájíte. Hlava má být v prodloužení páteře a pohled směřuje dopředu. Ramena a lopatky jsou stažené dolů, bedra by měla být téměř pořád v kontaktu s podložkou a bříško vtažené dovnitř.
Dýchání: Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu. Plynulost pohybu: Dbejte na to, aby pohyb byl plynulý a spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem, a neodrážejte se od podložky. Ramena, lopatky a hlavu držte stále ve vzduchu.
