Kvalitní snídaně nastartuje tělo i mysl...
Stres a spěch k moderní době bohužel neodmyslitelně patří. Spousta lidí vstává na poslední chvíli, »nakopne« se maximálně kávou a z domu pak odbíhá s prázdným žaludkem. Nemají chuť, nemají čas, ale zřejmě ani ponětí, že si tím můžou škodit a zadělávat na různé zdravotní problémy. Snídaně je totiž nejdůležitější jídlo dne a blahodárně působí jak na tělo, tak i na psychiku a mozkové závity. Spolu s nutriční terapeutkou vám prozradíme víc…
Pro milovníky sladkého
„Vyhýbejte se rychlým cukrům, které sice dodají energii okamžitě, ale brzy přijdou chutě na sladké a únava. U instantních kaší a müsli sledujte složení a množství cukru. Kvalitní produkty obsahují především komplexní sacharidy s minimálním množstvím přidaného cukru. Hlídejte si obsah vlákniny a bílkovin,“ radí Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso a přidává pár tipů:
· Bílý jogurt zkombinujte s ovocem a semínky či oříšky. Vyhýbáte-li se laktóze, sáhněte po mléčných bezlaktózových produktech nebo rostlinných, které rovněž doplňte ovocem, chia semínky a ořechovým krémem.
· Ovesnou kaši vylaďte medem, ovocem nebo ořechovým krémem a nutričně obohatíte quinoa lupínky. Vločky si můžete namočit již noc předem, za pozornost stojí i jejich klíčená varianta s ještě lepšími nutričními hodnotami. Pokud často sportujete, přidejte odměrku vašeho oblíbeného proteinu.
· Výbornou variantou je také kvalitní müsli, které dodá tělu řadu prospěšných látek, pozor však na obsah cukru. Na výběr máte například z klíčeného, sypaného či zapékaného müsli, na kterém si pochutnáte i na sucho.
· Zdravou volbou můžou být i instantní kaše, u kterých je největší výhoda rychlá příprava. Stačí je zalít mlékem či horkou vodou, zamíchat a po pár minutách máte hotovo. V nabídce jsou různé varianty, ať cereální, vícezrnnné, rýžové či pohankové.
· Den předem si upečte domácí granolu nebo si nachystejte večer oblíbené smoothie.
Když raději slané
Pokud nejste na to osladit si den hned zrána, i vy máte samozřejmě na výběr. Dbejte však na to, aby byla snídaně nutričně vyvážená, čili obsahovala vše, co tělo nastartuje a dodá mu energii. Ideální je vždy kombinace komplexních sacharidů (kváskový chléb, celozrnné pečivo, ovesné vločky), bílkovin (vajíčka, tvaroh, zrající sýr, mozzarella, luštěninová pomazánka), zdravých tuků (avokádo, oříšky, semínka, kvalitní máslo) a vitaminů (zelenina). Co si například nachystat?
· Celozrnné pečivo namazané máslem doplněné bílkovinami v podobě vysokoprocentní šunky nebo sýra a zeleninou.
· Vejce na všechny způsoby – dodají tělu bílkoviny a jejich příprava nezabere mnoho času. Dopřejte si k nim celozrnné pečivo a kousek zeleniny či avokáda bohatého na zdravé tuky.
· Slaný koláč v podobě quiche, který lze připravit na mnoho způsobů, zasytí a svou pestrou škálou ingrediencí a barev uspokojí, chuť i oko. Navíc skvěle chutná i připravený den předem.
· Bagel naplněný vašimi oblíbenými surovinami. Výborná je třeba klasická kombinace čerstvého krémového sýra, snítky kopru a plátku uzeného lososa nebo varianta s krémovým sýrem, rajčetem a rukolou.
Změna je život
Udělejte ze snídaně zvyk, který změní vaše ráno! Snídaní si můžete vytvořit pozitivní rutinu, která sníží stres a připraví vás na úspěšný den. Zvyknout si na nový režim trvá podle studií průměrně 21 až 66 dní. To znamená, že pokud si stanovíte za cíl snídat každé ráno vyvážené jídlo, za několik týdnů to pro vás bude stejně přirozené jako vyčistit si zuby. Klíčem k úspěchu je postupný návyk. Začněte třeba jen hrstí ořechů nebo ovocem, pomalu přidávejte kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy. Začít můžete také snídaní v tekuté podobě pomocí smoothie, které plně nahradí jeden chod dne. A nejdůležitější rada? Užijte si to! Udělejte ze snídaně svůj ranní rituál, který vás nastartuje na celý den.
Výživová bomba
Ovesné vločky představují výborný zdroj energie a živin, proto jsou s oblibou doporučovány nutričními specialisty a právem patří na seznam tzv. funkčních potravin. Ty tradiční známe asi všichni, ale slyšely jste už o naklíčeném ovsu? Tento superpotravinový trend si právem získává stále více příznivců. Klíčením se totiž oves doslova probouzí k životu. Aktivují se enzymy, které zlepšují jeho stravitelnost a činí ho šetrnějším k trávení. Navíc díky klíčení obsahuje více vitamínů skupiny B, železa a hořčíku, což ocení nejen naše tělo, ale i nervová soustava. Naklíčený oves má zároveň jemnější a lehce oříškovou chuť, takže i ti, kteří nad tradiční ovesnou kaší ohrnují nos, ho budou milovat. Stačí ho jen zalít teplým mlékem nebo rostlinným nápojem, přidat ovoce, ořechy a kapku medu, a luxusní snídani plnou živin máte na stole.
Zdravá alternativa pro všechny
Bezlepková strava už dávno není jen nutností pro celiaky, stále více lidí se rozhoduje lepek omezit, aby podpořili své trávení, zbavili se nadýmání nebo jen objevili nové chutě. Ať už patříte mezi ty, kteří musí lepek hlídat ze zdravotních důvodů, nebo jen experimentujete s výživou, vězte, že bezlepková snídaně může být nejen zdravá, ale i opravdu chutná. Zapomeňte na obyčejné pečivo a objevte pohanku, quinou, amarant nebo kokosovou mouku a připravte si domácí pečivo. Bezlepkové ovesné vločky jsou skvělým základem pro kaše, zatímco z mandlové nebo rýžové mouky připravíte lahodné lívance. A co třeba domácí perník z ořechové mouky nebo křupavý semínkový chléb? „Možností je tolik, že nebudete vědět, co ochutnat dřív. Vyzkoušet můžete i směsi na bezlepkový chleba či bezlepkový perník. Připravíte s nimi snadno a rychle skvělý základ bezlepkové snídaně. Dnes již bez problémů seženete kvalitní bezlepkové produkty, které vám usnadní přípravu a zajistí, že vaše snídaně bude vyvážená, sytá a lahodná,“ uzavírá nutriční terapeutka Bc. Zuzana Melicharová, DiS.
Celý článek a recepty najdete v tištěném APŽ číslo 12.
