CVIČÍME V PŘÍRODĚ: Cviky na spodní část těla
Léto láká ven na procházky, běhat, jezdit na kole nebo prostě chodit po horách na různé túry. Tyto pohybové aktivity jsou ale trochu jednostranné, a když je neprokládáte dalším cvičením a protažením, mohou vás pak bolet kolena, bedra nebo krční páteř. To ale neznamená, že se svých oblíbených letních sportů musíte vzdát. Ani nemusíte chodit do fitka! Nejlepší posilovnou je totiž právě příroda. Jak na to? Co k tomu potřebujete? A proč je takové cvičení prospěšné?
Dřepy
Pokud myslíte, že na dřepech není nic těžkého, jste na omylu. Správný dřep je těžší a většina s tím mívá problémy. Při něm totiž musejí být nohy na šíři pánve, celé plosky chodidel po celou dobu cviku na zemi, záda rovná, ramena tlačena dolů od uší a paže natažené vřed. Pokud zvládnete správný dřep a vydržíte v něm alespoň 20 vteřin, nejste na tom s fyzičkou a pohyblivost vůbec špatně. Pokud provedení dřepu nezvládnete, nemusíte zoufat, pomůže vám lavička.
Rukama se chyťte opěradla lavičky, srovnejte záda a ramena. Pomalu pokrčujte nohy v kolenou a snažte se jít do dřepu. Pokud máte potíže s koleny nebo jste např. po operaci a nemůžete udělat nízký dřep, můžete udělat pouze vysoký dřep s mírným pokrčením kolen jako na obrázku. Když to kolena dovolí, přejděte do nízkého dřepu. Záda jsou stále rovná, paže natažené před sebe a rukama se stále držíte opěradla lavičky. Série by měla obsahovat 4 – 8 dřepů a měli byste ji alespoň třikrát zopakovat. Dřepy posilují nejen nohy, ale také posilují a protahují bederní páteř, mezilopatkové svaly a podpoříte správné držení těla.
Cvik à la schody
Chůze do schodů působí příznivě na prokrvení a posílení nohou. Dopřát si ji můžete i v přírodě. Využít můžete nižší lavičku, pařez nebo padlý kmen stromu jako na obrázku v případě figurantky. Dbejte na rovná záda a zpevněné břicho.
Jednu nohu položte na improvizovaný schod, postavte se na něj a druhou nohu pak zvedněte tak, jako byste chtěla jít do schodů. Pomoci si v pohybu můžete rukama. Stojná noha je mírně pokrčená a špička druhé nohy je přitažená k holeni. Cvik zopakujte 4 – 8 krát a pak vystřídejte nohy. Sérii pak zopakujte alespoň třikrát na každou nohu. Posílíte takto stehna, lýtka i hýždě.
Posílení nohou
V případě, že si nevěříte ohledně stability, kterou potřebujete v předchozím cviku, můžete nohy a hýždě posílit i trochu jednodušším způsobem.
Jednu nohu zapřete o lavičku nebo padlý kmen či pařez, druhou nohou se postavíte na zem. Nohy jsou tak daleko od sebe, aby vám pozice nebyla nepříjemná. Pomalu pokrčujte nohu, která je zapřená o zem. Jděte tak nízko, jak zvládnete. Tímto cvikem posílíte zejména stehna.
Více cviků najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 31.