Rychlá rozcvička na doma i do práce
Máte-li sedavé zaměstnání, jste rizikovou skupinou lidí, kteří často trpí bolestmi zad. Můžete jim ale předcházet, a to i tehdy, pokud nemáte čas na pravidelnou pohybovou aktivitu ve volném čase. Cvičit se dá totiž doma a dokonce i v kanceláři. Pravidelně prováděné jednoduché cviky jsou skvělou prevencí bolestí, ale také způsobem, jak na chvilku vypnout a relaxovat.
Tento cvik je podobný kliku. Horní část těla se ale opírá o lokty, spodní o špičky nohou, hlava je pokračováním trupu. Tuto pozici udržujte několik sekund, poté se pomalu houpejte – přenášejte váhu na loktech dopředu a zpět. Poloha pánve se při tom nemění.
Ležíte na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly i koleny od sebe na šířku pánve, ruce jsou podél těla. Podsaďte pánev tak, že stáhnete břišní a hýžďové svaly, bederní páteř zatlačte do země. Uvolněte, opakujte.
Položte se na podlahu, zdvihněte nohy, dejte si ruce za hlavu a zvedněte ji tak, aby se brada dotýkala hrudi. V pozici vydržte asi 15 vteřin a 20x opakujte. Tento cvik uvolňuje zadní krční svaly a horní část zad.
Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte v bok. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu. Po celou dobu dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí. Opakujte 5–10x.
Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen.
Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. To samé proveďte s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech a cvičení provádějte pomalu a konečné pozici vždy chvilku setrvejte.
Zůstaňte klidně sedět v kancelářském křesle, ale opřete se a hýbejte hlavou. Uklánějte se střídavě na levou a pravou stranu, poté hlavu pro změnu opakovaně předkloňte, zakloňte, otočte doprava, doleva. Pokud máte v kanceláři gymnastický míč, ideální. Posaďte se na něj, chodidla na zemi, a začněte tělem opisovat široké kruhy. Po pár cvicích na jednu stranu směr kroužení otočte. Uvolníte tak zatuhlou pánev.
STAČÍ I VYDÝCHAT SE
Nenechejte stres, aby se vám usadil za krkem. Vydýchejte ho! Seďte na židli, vyrovnaná záda, ramena stažená dozadu, nohy rozkročené na šířku pánve, ruce s dlaněmi otočenými vzhůru volně položené na stehnech. Velmi zhluboka se nadechněte a následně vydechněte všechen vzduch, dýchejte až do břicha. Opakujte alespoň šestkrát. Můžete při tom mít zavřené oči.
