O kvalitě spánku rozhodují poslední dvě hodiny dne...
Poslední dobou všichni dostáváme kvůli horkým dnům a především nocím zabrat. Na pár dní se sice ochladilo, ale léto je v plném proudu a tropickým teplotám rozhodně neodzvonilo. Po těžkém dni si lehneme do postele, v hlavě se nám honí nejrůznější myšlenky a spánek nepřichází. Snažíme se vyvětrat, jenže osvěžujícího vánku se nedočkáme. Ráno se tedy probudíme unavení, podráždění a máme pocit, jako bychom vůbec nezamhouřili oko. Nedostatek kvalitního spánku se bohužel stal tichou epidemií moderní doby. Někdy za to může stres, jindy nevhodná matrace nebo umístění postele, špatná teplota, ale i vysoký krevní tlak či rozházené hormony. Důležité je však to, že řešíme spánek až ve chvíli, kdy si jdeme lehnout. A to je ta největší chyba. O kvalitě noci se totiž rozhoduje už v posledních dvou hodinách dne.
Za vším hledej hormony
Za ranním vyčerpáním často stojí rozhozený hormonální systém, přičemž klíčovou roli hrají melatonin, estrogen i stresový hormon kortizol. Spánek není luxus, ale biologická nutnost. Během nočního odpočinku tělo nejen fyzicky a psychicky odpočívá, ale také se z mozku odplavují toxiny, které se zde nahromadily během dne. Kvalitní spánek snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese, dokonce i obezity a podporuje paměť. Jeho nedostatek se projevuje únavou, oslabenou imunitou, vyšším rizikem civilizačních onemocnění nebo kolísáním nálady. Dlouhodobý nedostatek spánku v průběhu života může dokonce zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Pokud spíte dostatečně dlouho, ale budíte se bez energie, je na místě hledat příčinu hlouběji. Často právě v rozhozeném hormonálním systému. Můžete spát osm hodin, a přesto se cítit vyčerpaně. Kvalita spánku závisí mimo jiné na hormonu melatoninu, který pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus. Jeho vyplavení dává tělu signál, že už je čas jít na kutě. S věkem se jeho tvorba mírně zpomaluje, proto mívají lidé ve vyšším věku se spánkem někdy potíže. Pokud jeho produkci narušuje modré světlo z mobilu, nepravidelný režim nebo stres, tělo se nedostane do hlubokých regeneračních fází spánku. Dlouhodobě snížená nebo časově posunutá hladina melatoninu je pak spojena s horší regenerací i vyšší únavou během dne. Zároveň může dále prohlubovat narušení cirkadiánního rytmu, což souvisí nejen s nekvalitním spánkem a zhoršenou náladou či oslabenými kognitivními funkcemi, ale i se zvýšeným rizikem metabolických poruch, včetně diabetu. Ranní energii řídí kortizol. Když kolísá, tělo nefunguje. Hormon kortizol má mezi lidmi špatnou pověst. Většina z nás si ho spojuje s nezdravým chronickým stresem, přibíráním na váze, vysokým tlakem a úzkostmi nebo právě se špatným spánkem. K životu ho však potřebujeme, například se bez něj ráno neprobudíme. Problémy přináší jeho nevhodně načasované vyplavování. Hladina kortizolu by měla být nejvyšší po probuzení a během dne postupně klesat, abychom večer s klidnou myslí usnuli. Pokud je tělo ve stresu nebo nemáte pravidelný spánkový režim, tento rytmus se postupně rozpadne. Výsledek? Ráno jste unavená a večer nemůžete usnout. „Chronický stres narušuje přirozený hormonální cyklus a může vést k vyčerpání organismu,“ upozorňuje renomovaný sexuolog a gynekolog MUDr. Pavel Turčan, Ph.D., který mimo jiné působí na pozici odborného ženského lékaře a sexuologa v poradně společnosti Vegall Pharma. Jak na tuto situaci vyzrát? Ideálně kombinací pravidelného mírného pohybu, vyvážené stravy, zařazení hořčíku a omezení kofeinu po 14. hodině odpoledne. Tak jako v případě melatoninu i u kortizolu je důležitá pravidelnost – chodit spát a probouzet se v přibližně stejný čas. I estrogen ovlivňuje spánek více, než si myslíme. Tento ženský hormon si naprostá většina lidí asociuje s ženským cyklem, menstruací nebo mateřstvím. Estrogen však ovlivňuje mnohem více sfér, například i kvalitu spánku. Jeho pokles, zejména v perimenopauze, v přechodu nebo při hormonální nerovnováze, může vést k častému nočnímu buzení, pocení a pocitu neklidného spánku. Ostatně poruchy spánku patří mezi nejčastější obtíže v období hormonálních změn. „Ženy mnohdy souvislost mezi hormony a spánkem podceňují. Přitom i mírné výkyvy estrogenu mohou významně ovlivnit regeneraci organismu,“ potvrzuje MUDr. Turčan. Ulevit pomůže opět úprava jídelníčku a pravidelný režim. Velkou pomoc mohou nabídnout přírodní látky fytoestrogeny, které mají podobné účinky jako lidské hormony.
Nastavte si řád
Hormonální systém miluje řád. Chaotický režim, nepravidelný spánek, stres a špatná strava ho dovedou poměrně spolehlivě rozhodit. Zásadní je proto vytvořit tělu jasné signály. Ráno mu dopřejte přirozené světlo a lehký pohyb, které nastartují produkci kortizolu a potřebné energie, večer naopak tmu, zpomalení a klid, aby se mohl vyplavit melatonin. Pomáhá vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a minerálů, jako jsou hořčík nebo zinek, které podporují nervový a hormonální systém. Špatný spánek a rozhozené hormony jsou totiž spojené nádoby a vzájemně se velmi ovlivňují. Čím dříve tento začarovaný kruh přerušíte, tím rychleji se tělo vrátí do rovnováhy.
Jak omezit letní přehřívání
Dnes už spousty stavbařů myslí na opatření, které můžou výrazně pomoci tak v horku, jako i v zimě. Jde především o prvky související s orientací budovy a dispozicí bytů. Čím méně velkých prosklených ploch míří na jih a západ, tím příjemnější klima se v interiéru přes den udržuje. Chytré rozmístění oken logicky předchází potřebě řešit stínění nebo chlazení. Ale pomoci si můžete i sami.
* Rolety a žaluzie: Žaluzie nebo rolety umístěné zvenku jsou výrazně účinnější než jakýkoli vnitřní závěs, protože zachytí teplo ještě před oknem. A pokud je doplníte chytrým ovládáním s časovačem nebo světelným čidlem, stáhnou se samy podle intenzity slunce, i když zrovna nikdo není doma.
* Ranní větrání: Velký rozdíl dělá také rytmus větrání. Vyplatí se větrat brzy ráno a v noci, kdy je venku chladněji, a přes den naopak okna držet zavřená a zastíněná.
* Bílá a zelená střecha: K nejvýraznějším pomocníkům posledních let patří zelené a bílé střechy. Vegetační střecha dokáže snížit povrchovou teplotu střešního pláště i o 20 až 30 °C oproti klasické tmavé krytině. Navíc zadržuje dešťovou vodu a vrací do města kus zeleně. Světlá, reflexní střecha funguje na podobném principu.
* Zateplení: Zateplení střechy a fasády drží teplo venku v létě stejně spolehlivě, jako ho v zimě drží uvnitř. Masivní konstrukce z betonu nebo cihly funguje jako tepelná akumulace. Přes den část horka pohltí a pomáhá vyrovnávat teplotní výkyvy. Aby se ale naakumulované teplo dostalo v noci zase ven, je nutné noční větrání.
* LED osvětlení: Hřeje jen zlomkem toho, co staré žárovky. I tím můžeme své přehřáté domácnosti ulevit. Také vaření na sporáku je lepší přesunout mimo nejteplejší hodiny dne a vypnuté spotřebiče zbytečně nepřitápějí.
* Pokojové rostliny: Příjemnému pocitu pomohou i světlé barvy stěn a textilií, které teplo odrážejí lépe než tmavé tóny. Svěžest navíc dodají pokojové rostliny a zeleň na balkoně. Pomáhají zvlhčovat vzduch, zlepšují pocitové klima a mohou posloužit jako další vrstva přirozeného stínění. Pokud nechcete investovat do klimatizace, někdy postačí k osvěžení ventilátor.
Celý článek v tištěném APŽ číslo 29.
