Spánek nezačíná v posteli!
Poslední dobou všichni dostáváme kvůli horkým dnům a především nocím zabrat. Na pár dní se sice ochladilo, ale léto je v plném proudu a tropickým teplotám rozhodně neodzvonilo. Po těžkém dni si lehneme do postele, v hlavě se nám honí nejrůznější myšlenky a spánek nepřichází. Snažíme se vyvětrat, jenže osvěžujícího vánku se nedočkáme. Ráno se tedy probudíme unavení, podráždění a máme pocit, jako bychom vůbec nezamhouřili oko. Nedostatek kvalitního spánku se bohužel stal tichou epidemií moderní doby. Někdy za to může stres, jindy nevhodná matrace nebo umístění postele, špatná teplota, ale i vysoký krevní tlak či rozházené hormony. Důležité je však to, že řešíme spánek až ve chvíli, kdy si jdeme lehnout. A to je ta největší chyba. O kvalitě noci se totiž rozhoduje už v posledních dvou hodinách dne.
Někdy máme pocit, že se v létě budíme více unavení než v zimních měsících. A opravdu to tak může být. Tropické noci zatěžují tělo víc, než si myslíme. Zatímco během vln veder většina lidí sleduje hlavně denní maxima, aby věděli, kdy vycházet ven a jak se přes den ochladit, odborníci stále častěji upozorňují na jiný problém, a to jsou teplé noci. Právě vysoké noční teploty totiž mohou pro organismus představovat větší zátěž než samotné horké dny, upozorňuje na to i Světová zdravotnická organizace WHO a odborné studie, které popisují, že rostoucí noční teploty způsobené klimatickou změnou a urbanizací představují globální hrozbu pro kvalitu spánku. Jenže když se v noci nevyspíme, můžeme se dostat do začarovaného kruhu. Nedostatek spánku totiž neznamená jen únavu druhý den ráno. Může to mít daleko horší následky. Krátkodobě se sice zvyšuje ospalost, chybovost nebo riziko nehod v práci či v dopravě. Dlouhodobě však může narušená regenerace negativně ovlivňovat celý náš metabolismus, odolnost vůči stresu a také fyzické i psychické zdraví.
Regenerace je základ
Spánek tvoří přibližně třetinu našeho života a patří mezi nejdůležitější faktory ovlivňující zdraví, psychickou pohodu i každodenní výkonnost. Během hlubokých fází spánku dochází k regeneraci organismu, obnově tkání a zpracování informací získaných během dne. Pokud je spánek dlouhodobě narušovaný, může se to projevit únavou, horším soustředěním a nižší odolností vůči stresu. Podle fyziologa a odborníka na zdravý životní styl Radima Šlachty bývá právě kvalitní regenerace často podceňovanou součástí zdraví. „Dnes často řešíme hlavně výkon a produktivitu, ale z pohledu fyziologie je právě kvalitní regenerace základ, na kterém všechno stojí. Na datech, která dlouhodobě sledujeme, vidíme, že kvalitní spánek velmi úzce souvisí se schopností těla regenerovat a zvládat každodenní zátěž,“ vysvětlil Radim Šlachta, fyziolog a spoluzakladatel longevity tech startupu Elonga. Právě prostředí, ve kterém spíme, může během tropických nocí výrazně pomoct regeneraci. Jenže prostředí bychom neměli řešit jen ve chvíli, kdy se uložíme do postele. O tom, jak kvalitně se vyspíme, se rozhoduje ještě v době, kdy jsme vzhůru a na kutě se teprve chystáme. „Spánek nezačíná ve chvíli, kdy zhasneme lampičku. Začíná tím, jak vypadá posledních několik hodin našeho dne. V online poradně vidíme, že lidé nejčastěji hledají rychlé řešení, ale samotný večerní režim přitom zásadně podceňují,“ říká farmaceut Mgr. Ondřej Pleskot z online poradny Lékárna.cz.
Kouzelné dvě hodiny
Velmi typické je, že lidé fungují celý den v režimu vysokého výkonu a večer očekávají, že organismus okamžitě přepne do spánku. Pokud ještě hodinu před spaním pracujeme, odpovídáme na e-maily nebo sledujeme telefon, nervový systém zůstává aktivní. Spánek pak přichází později a bývá mělčí. Změna času, delší světlo venku či tropické teploty přitom podobné potíže často ještě zvýrazní, protože organismus je na pravidelný večerní režim velmi citlivý. Jak by tedy měla vypadat ideální příprava na spánek? Pomáhá vytvořit si zhruba dvouhodinové »okno zklidnění«, kdy se organismus postupně připravuje na odpočinek. Pomoci může lehká večeře, krátká procházka nebo sprcha, která upraví tělesnou teplotu. Důležité je také snížit intenzitu světla a omezit obrazovky. Modré světlo z telefonů a počítačů totiž potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, který řídí spánkový rytmus. Velkou roli hraje také pravidelnost. Tělo si rychle zvyká na stabilní čas usínání. Stačí přitom opravdu malé změny jako ztlumit světlo, odložit telefon a dát tělu jasný signál, že den končí. Klíčové je však přestat vnímat spánek jako poslední bod dne. Když zpomalíme tempo a dopřejeme mozku čas na přechod do odpočinku, spánek přichází přirozeněji.
Co se děje během noci - Nejen to čtěte v tištěném APŽ číslo 29.
