Choďte správně!
Zhruba kolem jednoho roku života se většina z nás naučí chodit. Pro děti je chůze velmi přirozený pohyb, proto obvykle chodí i správně. V dospělosti ovšem tento druh aktivity omezujeme, kvůli sedavému zaměstnání, z pohodlnosti a podobně. A když už chodíme, můžeme pociťovat bolesti zad, kolen, kotníků či chodidel, které jsou obvykle způsobené nesprávnými návyky a špatným držením těla. To ale není důvod se nehýbat. Chůze je přesně ten druh sportu, s nímž začít, pokud nejste zvyklí pravidelně sportovat a chcete do svého dne zařadit vhodnou fyzickou aktivitu. Výhodou je i to, že chůze jako taková nevyžaduje speciální vybavení ani složitou přípravu. Přesto pomáhá udržovat kondici a podporuje správnou funkci pohybového aparátu. Jak na to, aby prospívala, poradí odborníci.
Jak správně začít
Stejně jako u jiných druhů pohybu či sportu, i tady platí, že ti, kteří se chůzi dosud vyhýbali nebo třeba bojují s nadváhou, by měli začínat opatrně. „Je potřeba hlavně nepřehnat začátek a nezvyšovat tempo nebo vzdálenost příliš rychle. Raději ujít víckrát denně menší kousek než najednou dlouhou trasu,“ radí MUDr. Burda. Ideální je podle něj využívat i běžné situace, které se naskytnou během dne. Například při cestě do práce může člověk vystoupit z hromadné dopravy o jednu zastávku dříve a zbytek dojít pěšky. Později může trasu postupně prodlužovat. Podobně lze zařadit chůzi cestou na nákup, při polední pauze nebo večer po práci. Důležité je, aby se z ní nestala jednorázová výzva, ale přirozená součást dne. Začátečníci přitom často dělají chybu v tom, že si hned na startu nastaví příliš vysoké cíle. Dlouhá trasa nebo příliš svižné tempo mohou vést nejen k nejen k bolestem pat, Achillových šlach, kolen a kyčlí, ale také ke ztrátě motivace. Prevencí je postupné navyšování vzdálenosti, vhodná obuv, dostatek odpočinku a vnímání signálů vlastního těla. „Ideální intenzitu poznáte podle jednoduchého testu. Jde o tempo, u kterého zvládneme mluvit, ale už ne zpívat,“ uzavírá doktor Burda ze SurGal Clinic s tím, že chůze není jen přesunem z bodu A do bodu B, ale především jednoduchou investicí do zdraví. Největší efekt má pak tehdy, když se jí člověk věnuje pravidelně každý den.
Tipy pro začátečníky
* Schody místo výtahu
Vyjděte nejprve jedno patro pěšky, postupně přidávejte další.
* Vystupte dříve
Při cestě do práce vystupte o jednu či dvě zastávky dříve.
* Postupujte od pomalého k rychlejšímu
Začněte v mírném tempu a délku trasy prodlužujte postupně.
* Sledujte reakce těla
Bolest nebo výrazná únava znamenají, že je potřeba zátěž upravit.
* Pravidelnost
Kratší každodenní procházka bývá pro začátek lepší než jedna dlouhá trasa jednou týdně.
Zkuste to naboso
Barefoot obuv byla ještě před několika lety vnímána spíše jako okrajový trend. Nejnovější odborné studie ale naznačují, že minimalistická obuv může významně posilovat svaly chodidel, zlepšovat stabilitu a měnit způsob, jakým člověk zapojuje dolní končetiny při chůzi. „Většina lidí zaznamenala během sledovaného období zvýšení síly svalů chodidla, lepší neuromuskulární aktivaci i změnám v práci nohy při pohybu. Pozitivní efekt se projevil zejména při pravidelné chůzi a silovém tréninku v minimalistické obuvi,“ říká Jan Chalupný ze specializovaného obchodu s barefoot obuví naBOSo.cz. Silnější svaly chodidla pomáhají lidem se stabilitou, rovnováhou nebo efektivnějším přenosem sil při chůzi a běhu. „Při barefoot chůzi funguje jednoduchá biomechanika. Klasické boty silně tlumí kontakt nohy se zemí a přebírají část práce svalů chodidla a kotníku. Minimalistická obuv naopak nechává nohu pracovat přirozeněji, což zvyšuje aktivaci drobných svalů v chodidle i lýtkách,“ potvrzuje fyzioterapeut Michael Tichov z FyzioGo. Odborníci rovněž upozorňují, že přechod na barefoot obuv by měl být postupný a pozvolný, aby nedošlo k přetížení svalů a zranění.
Více tipů najdete v tištěném APŽ číslo 23.
