Dalších 5 pravidel pro zdravé hubnutí...
Oteplení posledních týdnů v mnohých z nás vyvolalo myšlenky na jaro. S jeho příchodem začneme odkládat zimní kabáty a vytahovat ze skříně něco tenčího. Po zimě ovšem často zjistíme, že oblečení, které jsme ještě minulý rok v klidu nosili, se za dobu, co leželo ve skříni, nějak »srazilo« a je nám zkrátka těsné. To vyvolá obvykle nejprve leknutí a pak smělý plán, jak za pár týdnů rychle zhubneme. Jenže nejrůznější diety, které v takový okamžik nasadíme, můžou mít negativní vliv na zdraví, navíc se po nich často dostaví jojo efekt. Jak tedy zhubnout trvale a hlavně zdravě? Základem je rozumný přístup a nebát se vyhledat odbornou pomoc.
6. Spěte dlouho
Dlouhodobým nedostatkem kvalitního spánku se mohou dostavit problémy s imunitou, strádá psychické zdraví, zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění a v neposlední řadě se při nedostatku spánku špatně hubne. Proč? Nedostatek spánku snižuje pocit sytost a vybízí ke konzumaci kaloričtějšího jídla, únava zvyšuje i chutě na sladké. Když jste unavení, nezbývá energie na pohybovou aktivitu a máme snížený energetický výdej.
7. Nezajídejte emoce
Emoční přejídání je poměrně známý pojem. Jde o stav, kdy jídlo slouží jako způsob, jak potlačit nebo uklidnit negativní emoce, jako jsou stres, hněv, strach, nuda, smutek a osamělost. Lidé, kteří jedí kvůli emocím, sahají po jídle několikrát týdně nebo i častěji, aby potlačili a uklidnili své negativní pocity. Po tomto jídle mohou lidé často dokonce cítit vinu nebo stud, což opět vede k cyklu přejídání a souvisejících problémů, jako je přibírání na váze. Už od dětství si jídlo spojujeme s různými emocemi, a to kladnými i zápornými. Klasické, když budeš zlobit, nedostaneš bonbon, a když budeš hodný, dostaneš dva bonbony. To může v dospělosti vést ke vzorcům chování, ze kterých se ne úplně snadno vystupuje. Ať už se cítíte skvěle, nebo pod psa, zkuste to řešit jinak než jídlem. Začtěte se do knihy, zavolejte kamarádce, jděte na procházku, pusťte si oblíbenou hudbu… V případě, že si sami pomoci nedokážete, vyhledejte odbornou pomoc.
8. Více se hýbějte
Zařaďte do svého života více pohybu. Nemusí hned jít nutně o sportovní aktivitu. Vynechejte eskalátory a výtahy a vyjděte schody pěšky, vystupte dříve z dopravního prostředku a projděte se, místo auta použijte třeba kolo. Pohyb může být jakýkoliv. Vyrazte na svižnou procházku, jděte si zaplavat, zatančit a tak dále. Pohyb by vás měl hlavě bavit a přinášet vám radost. Pokud tomu tak není, dlouhodobě u něj nevydržíte. Svoje aktivity si plánujte předem, budou se vám lépe dodržovat, když budete mít pro něj pevně vyhrazené místo. Kromě plánovaných a časově ohraničených aktivit nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Pokud sedíte celý den v kanceláři a pak jdete na hodinu cvičit, nestačí to. Proto popřemýšlejte, jak byste mohli navýšit počet kroků, a snažte se přiblížit cíli 10 tisíc kroků za den.
9. Zaměřte se na jídlo
Do svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva příloh a ořechů. Zajímejte se o původ a složení potravin. Dopracovat byste se měli k tzv. zdravému talíři, kde polovinu tvoří zelenina v různých úpravách, čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu přílohy. Co nejvíce omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti.
* Vláknina: Pomáhá hubnout. Žaludek ji totiž nedokáže zpracovat a dostane se tak do tlustého střeva v nestrávené podobě. Ve střevech bobtná, zvětšuje jejich objem a stimuluje peristaltiku. To přispívá k ideálnímu průchodu potravy střevem. Zvyšuje pocit sytosti a lépe pak pracujeme s pocity hladu. To snižuje tendence ke zbytečnému přejídání a nadměrnému přísunu kalorií. Přispívá také k regulaci hladiny krevního cukru. Díky tomu je křivka glykemie stabilnější a snižujeme tím riziko jejích výkyvů. Ty mají často za následek nežádoucí nájezdy na ledničku nebo prahnutí po sladkostech. Vyskytuje se ve všech rostlinných potravinách. Jejím zdrojem je tedy zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka.
* Pravidlo 80:20: Hlavní část, tedy 80 %, vašeho jídelníčku by měly tvořit kvalitní zdravé potraviny, zbylých 20 % můžete vyplnit něčím, co milujete, i když to není nic zdravého. Jídlo rozložte do 3 až 5 porcí denně, podle toho, jak vám to vyhovuje. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny.
* Hlídejte si množství: Důležité je si uvědomit, že zdravá potravina se nerovná dietní potravina. Například oříšky a oříšková másla jsou zdravá, ale zároveň se jedná o kalorickou bombu, u které je potřeba hlídat si, kolik toho sníme. Podobně je na tom tučné avokádo, hořká kvalitní čokoláda a mnohé další potraviny, které nemůžeme jíst neomezeně. Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny v různých úpravách. Ať už se jedná o čerstvý salát, pečenou zeleninu k masu, nebo zeleninu vařenou v polévce. Zelenina jídlu dodá potřebný objem, zasytí, přitom kalorie udrží na uzdě. Neměli byste zaměňovat velikost porce a kalorickou hodnotu. I malá porce smaženého jídla, které ještě zalijete sladkým nápojem, bude mít spoustu kalorií, kdežto veliká mísa chutného salátu s kuřetem a mozzarellou kalorií polovičku. U jídla zpomalte a nedělejte u toho nic jiného. Jedině tak budete vnímat chuť jídla a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a vlastně ani není potřeba bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři. Lépe se tak naučíte pracovat s velikostí porce. I v restauraci vám určitě zbytek jídla rádi zabalí s sebou.
10. Pitný režim
Neexistuje bezpečná dávka alkoholu, i v malé míře je pro tělo vlastně toxický. V alkoholu taktéž najdeme spoustu kalorií, ale žádné živiny. Jeho konzumace je spojená s negativním vlivem na játra, slinivku a se vznikem řady nádorových onemocnění. Navíc tekuté kalorie nějak nemáme tendenci počítat. S celkovým příjmem energie však mohou zatočit. Víte, že 4 dvanáctistupňová piva se rovná 800 až 900 kcal, což se rovná celé velké pizze. Podobně velké množství kalorií v sobě ukrývá slazené pití a různá smoothie. Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neslazené čaje.
Světový den obezity
Tradičně je 4. březen světovým dnem obezity. Připomíná, že vyšší nadváha či obezita je především zdravotní problém, který je v posledních letech stále častější, ale dá se řešit, a to komplexně pod odborným vedením. Průzkumy ukazují, že jako nejčastější důvody pro hubnutí lidé uváděli přání vypadat lépe, touhu najít si partnera, snahu otěhotnět, být tu i v budoucnu pro své děti nebo obavu z nemohoucnosti ve stáří. Zatímco mladí lidé kladou větší důraz na vzhled a společenský život a snaží se hubnout kvůli vyšší atraktivitě, starší pacienty motivuje obava z možné invalidity a nesoběstačnosti. Většina lidí potýkajících se s nadváhou či obezitou však netuší, na koho se s prosbou o pomoc obrátit. Seznam lékařů, kteří se věnují léčbě obezity, lze najít například na webu netloustneme.cz. Každý si může najít odborníka co nejblíže svému bydlišti.
Více čtěte v tištěném APŽ číslo 11.
