Cvik pro ramena, krční páteř i nárty a kotníky...
Mnozí z nás svátky takříkajíc prováleli a po nich opět naskočili do pracovního kolotoče. Protože řada zaměstnání zahrnuje dlouhé sezení, může se to projevit i na stavu pohybového aparátu a bolestivosti v některých jeho částech. Nejvíce obvykle trpí krční páteř a ramena, ale i kotníky a nárty, které mohou být zatuhlé a ztrácet pohyblivost. Když tělo bolí, je mnohem obtížnější motivovat se ke cvičení a pohybovým aktivitám. Pohybová specialistka Zuzana Rybářová pro vás připravila jednoduchý cvik, díky němuž uvolníte napětí v horní části těla, otevřete dech, zlepšíte pružnost kotníků a zároveň posílíte svaly.
Kompenzační cvičení, které uleví
1. Klekněte si tak, abyste se opírali o špičky chodidel, paty jsou zvednuté. Pokud cítíte tlak v kolenou nebo kotnících, vložte pod hýždě blok, polštář nebo pod nárty srolovaný ručník.
2. Vytáhněte se temenem vzhůru, jemně zapojte hluboké břišní svaly a svaly podél páteře. Pánev je v neutrálu, bedra se neprohýbají. Hrudník zůstává otevřený a žebra nevyčnívají.
3. Sepněte ruce za zády – propleťte prsty, případně použijte pásek nebo ručník, pokud nedosáhnete. Lopatky stáhněte mírně dolů a od sebe jako byste je posouvali do zadních kapes u kalhot. Ramena zůstávají uvolněná, hrudník je otevřený.
4. S nádechem jemně otevřete hrudník a vnímejte, jak se dech rozšiřuje do klíčních kostí, a hlavně do stran žeber – zepředu i zezadu.
5. S výdechem pomalu otočte hlavu a oči na jednu stranu a podívejte se za rameno na zem – jako byste tam hledali smítko. Čelist je uvolněná, ramena zůstávají široce od uší. Nádech – návrat do středu. Výdech – otočte hlavu na druhou stranu. Dýchejte klidně a plynule.
Tip cvičitelky
V krajních pozicích hlavy nebo kotníků nakonec vydržte několik nádechů a výdechů. „Cvik provádějte jen do míry, kterou vám kotníky a kolena dovolí. Pokud se objeví bolest, cvičení ukončete nebo použijte podpůrný polštář či ručník. Vnímejte, že s každým opakováním se tělo postupně uvolňuje a pohyb se stává plynulejším,” radí k provedení cviku Zuzana Rybářová.
Efekt cviku
Uvolňuje napětí v oblasti šíje, ramen a hrudníku, aktivuje dech a rozšiřuje hrudník, zlepšuje mobilitu kotníků a nártů, pomáhá zlepšit stabilitu i koordinaci, podporuje vědomé vnímání těla v prostoru.
Jak se ještě hýbat
Základem je pravidelnost pohybu. Nejpřirozenějším typem pohybu je chůze. Záleží také na tom, po jakém povrchu chodíme a jakou obuv máme na nohou. Vhodné je zařadit chůzi na denní bázi alespoň po dobu 30 minut. Zhruba 3x týdně jsou vhodné procházky po přírodním povrchu v obuvi, která má měkkou podrážku a nefixuje kotníky. To zajistí přirozené posilování svalů kotníků a nártů a zlepší pohybový stereotyp. Kromě chůze je vhodným přirozeným pohybem také nordic walking, plavání, taj či, jóga i dechová cvičení.
Více čtěte v tištěném APŽ číslo 3.
