Pro zdravý spánek: Co jíst, než půjdete do peřin...
Dobře se vyspat? V tomto případě známé rčení, že „nezáleží na tom kde, ale s kým“, úplně neplatí. Řeč bude o spánku v jeho nejzákladnější podobě, o potřebě našeho organismu, bez níž se nedá žít stejně jako bez kyslíku či vody. Ano, je příjemné ležet po boku milované osoby, ale když je matrace proleželá, na stolku každou chvíli pípá mobil a v ložnici si ani nevyvětráte, jen tak usnout se nezdaří. Ostatně budit se několikrát za noc a ráno se cítit jako po flámu, našemu organismu rovněž neprospěje… Spánek je jedním z pilířů lidského zdraví a jeho nedostatek může úzce souviset s mnoha nejen zdravotními potížemi. V dnešním Aha! pro ženy se vám budeme snažit poradit, co vše lze pro kvalitní, vydatný a osvěžující spaní udělat.
A co si dát večeři?
Správná matrace i povlečení jsou vybrány, kávu jsme si pro jistotu odepřeli, ložnice je vyvětrána, ale ještě je tu… čas na večeři. Věděli jste, že i jídlo, jeho množství, kvalita a doba, kdy ho konzumujeme, mají vliv na kvalitu spánku? Společně s nutričním specialistou Pavlem Suchánkem se zaměříme na potraviny, které jsou vhodné si „naordinovat“ k večernímu jídlu.
OČIMA ODBORNÍKA: RNDr. Pavel Suchánek, odborný garant nutriční poradny FitBee s. r. o., www.fitbee.cz
Kdy bychom měli naposledy jíst před spaním?
„Obecné doporučení je větší jídlo zhruba 3 hodiny před spaním, pak může následovat malá druhá večeře typu cottage či půlka vaničky tvarohu (tedy bílkoviny před spaním pro podporu metabolismu) přibližně 1,5 hodiny před spaním. Bílkoviny jako poslední jídlo před tím, než půjdeme spát, prohlubují spánek a zvyšují tak jeho kvalitu.“
Jaké potraviny jsou vhodné, abychom neměli těžké sny?
„Jsou to především bílkoviny tvarohového typu, k nim si dejte dobře stravitelnou a vyzrálou zeleninu, třeba tvaroh s kapií, vydlabaná rajčata plněná cottagem apod.“
A jaký nápoj byste před spaním doporučil?
„Ke kvalitnímu spánku je vhodné konzumovat vhodné bylinkové čaje pro lepší usnutí, případně různé nápoje bez kofeinu.“
Měl byste pro čtenářky rychlý recept na ideální večeři?
„Třeba teplý zeleninový salát s tuňákem, na který je potřeba 150 g míchané mražené zeleniny (baby karotka, hrášek, kukuřice, fazolky, květáčky apod.), 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, 15 g slunečnicových a dýňových semínek, 10 g olivového oleje a koření dle chuti (sůl, pepř, bazalku, tymián). Na rozpálený olej nasypeme mraženou zeleninu, necháme postupně rozmrazit a poté orestovat. Smícháme s tuňákem a semínky, která můžeme opražit na samostatné suché pánvi. Do zeleniny lze přidat kousky tuňáka a ochutit kořením dle vlastní chuti. Pokud sportujeme, nezapomeneme si přidat ještě alespoň jeden kousek chleba. Místo tuňáka je možné použít jednu mozzarellu či dvě vejce.“
I tohle klidně můžete…
Vhodné je také krůtí maso, například takový přírodní krůtí řízek se zeleninovou oblohou nebo zeleninovým salátem je skvělou volbou. K večeři jsou ideální i ryby obecně.
O bílkovinách tvarohového typu již byla řeč. Dobré jsou rovněž oříšky a mandle, které stabilizují srdeční rytmus. Jsou ovšem hodně energeticky vydatné, proto jich snězte jen pár.
Výborným zdrojem melatoninu jsou ovesné vločky, dejte si jich navečer mističku, přivodí vám pocit ospalosti.
Klidné spaní přivolá med, ale musí být kvalitní od známých včelařů. Večer si dejte jednu lžíci.
Co znaly už naše babičky…
Teplé mléko s medem: Potřebovat budete šálek teplého mléka a jednu čajovou lžičku medu, která ho přírodně osladí. Po vypití se vám bude krásně spát.
Majoránka: Ochuťte si večeři tímto kořením, majoránka má totiž celkově uklidňující účinek na nervovou soustavu.
Sušená levandule: Pokud si ji zavěsíte u postele, tak vám svou vůní pomůže zklidnit organismus. Levanduli použijte i pro přípravu bylinkového polštářku. Kromě levandule můžete usínat i na sušené meduňce nebo mateřídoušce.
Bylinkové čaje: Osvědčenými šlaftrunky našich babiček jsou bylinkové čaje, zejména meduňkový, z kozlíku lékařského či heřmánku. Tady je návod na uklidňující čaj z meduňky: 1až 2 lžičky sušené bylinky zalijte šálkem horké vody (nikoli vroucí). Nechte louhovat 7 až 10 minut přikryté pokličkou. Slijte a případně doslaďte medem. Pije se 1 šálek čerstvě připraveného čaje před spaním.
Další zajímavosti a rady odborníků ohledně spánku najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 39.