Zdravé hubnutí očima odborníka: Co radí RNDr. Pavel Suchánek z Fitbee s. r. o.?
Je vám nad padesát? Velmi důležité je sledovat množství bílkovin, protože podporují tvorbu svalové hmoty, která odpovídá za rychlost metabolismu Tedy čím méně svalů, tím pomalejší metabolismus. Navíc svaly ubývají i vlivem věku a u žen i kvůli poklesu hladiny estrogenů s nástupem menopauzy. Čím jsme starší, tím jsou bílkoviny ve stravě důležitější. Podstatná je i vhodná pohybová aktivita, která podporuje právě udržení svalové hmoty a brání v kombinaci se stravou poklesu svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
Jak by se měly stravovat ženy po padesátce, pokud chtějí být zdravé a shodit nějaké to kilo?
K snídani bílkoviny:
*Jogurt
*Vejce
*Plátek žitného chleba s tvarohovou pomazánkou, plátky šunky a tvrdého sýra, možná i pomazánka z luštěnin.
*Zajímavým zdrojem bílkovin jsou i přírodní nesolené ořechy a semínka, která můžeme přidat například do jogurtu.
K obědu:
*Plátek ryby, nebo libového masa, nejlépe krůtího se zeleninou jako přílohou
*Možný je také zeleninový salát s kuřecím masem (nejlépe kuřecí prsa), nebo s kousky lososa, či se sardinkami.
Večeře:
*Mozzarella s nižším množstvím tuku (mozzarella light) doplněná rajčaty.
*Cesar salát s 2 vajíčky natvrdo, nebo kousky ryby, vynechat krutony.
OČIMA ODBORNÍKA
RNDr. Pavel Suchánek, Fitbee s. r. o., www.fitbee.cz
Pravidelnost ve stravě je základem!
Kolikrát denně je optimální jíst?
„Pro osoby s běžným denním režimem je nejvýhodnější stravování 3x denně, plus jedno malé jídlo po sportovní aktivitě jako zdroj stavebních látek pro svaly a zdroj energie, aby se svaly mohly zesílit.
Základem je ovšem pravidelnost stravy, tedy jíst cca po 5 hodinách a dodržovat stálé časy snídaní, obědů a večeří, protože tělo pak lépe hospodaří s energií a nedělá si stresové tukové zásoby.“
Měli bychom si v jídelníčku hlídat zejména cukry, nebo tuky?
„Obojí. Cukry jsou sice méně energeticky bohaté, ale provokují chuť k jídlu, souvisí to s tzv. vysokým glykemickým indexem. Tuky jsou nositelem chuti, ale i velkého množství energie, je tedy důležité sledovat množství cukru a zejména kvalitu tuků. Tučné mořské ryby jsou nositelem zdraví prospěšných omega3 mastných kyselin EPA a DHA, které chrání srdce. Rostlinné oleje, zejména lněný a řepkový, jsou nositelem kratších omega3 mastných kyselin, které chrání před vznikem krevních sraženin v cévách.“
Má smysl počítat kalorie?
„Podle našich zkušeností to není alfa a omega hubnutí, daleko důležitější je dostatek bílkovin a pravidelnost stravy.“
V dietách se objevují i rady typu: Nejezte po 17. hodině. Máme je dodržovat?
„Dnes lidé chodí spát později, později i vstávají. A tak stačí dodržovat doporučení jíst naposledy cca 3 hodiny před spaním, zhruba do 21 hodin.“
Můžeme si někdy i zahřešit sladkostí?
„Hřešit je povoleno, a to nejlépe před nějakou pohybovou aktivitou. Vybrat si můžete ze sladkého ovoce, musli tyčinek bez polevy nebo kousku čokolády. Takový energetický doping nám umožní cvičit o to intenzivněji.“
Můžeme si i při hubnutí dát tzv. druhou večeři?
„Druhou večeři doporučujeme hlavně u osob s nižším množstvím svalové hmoty. Měla by to být například kombinace polotučného tvarohu zjemněného jogurtem s rozmixovanou kapií nebo nastrouhanou půlkou jablka. Druhá večeře podpoří svaly i pevnost kostí a vede ke zrychlování metabolismu. Paradoxně tak večerní jídlo vede k hubnutí, pokud je tedy správně vyvážené a obsahuje pomalu stravitelné bílkoviny bohaté na vápník.“
Jak je to s ovocem, lze ho jíst kdykoliv?
„Ovoce kdykoliv jíst nemůžete. Raději si jej dopřávejte ráno či dopoledne nebo před sportovní aktivitou. Ovoce určitě nejezte večer!“
Více o zdravém hubnutí, včetně receptů na snídaně, obědy, večeře i svačiny, najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 17.