Jak být v kondici přes léto? Cvičte se Sámerem pro krásnou postavu!
Prázdniny jsou za dveřmi a s nimi i vysněná dovolená. Nestihli jste vytvarovat postavu do plavek? Nebo máte strach, že v létě o těžce vydřené křivky přijdete? Máme pro vás řešení! Trenér celebrit Josef Kynzl (34) vytvořil exkluzivně pro čtenářky Aha! pro ženy sérii cviků, které můžete cvičit třeba na pláži. Nafotil je se zpěvákem Sámerem Issou (30) v Tunisku.
PRSNÍ SVALY: Dámský klik
JAK NA TO: Zaujměte základní pozici. Klekněte si, opřete se pažemi o podložku a srovnejte záda tak, aby páteř byla v přirozené poloze a hlava v jejím prodloužení. Nyní proveďte nádech a začněte trup spouštět až k podložce. V této pozici dvě vteřiny setrvejte a následně se s výdechem vraťte do výchozí pozice.
TIP TRENÉRA: Pokud je pro vás tento cvik příliš jednoduchý, můžete použít klasický klik, při kterém jsou nohy natažené.
PŘÍMÉ BŘIŠNÍ SVALY: Zkracovačky
JAK NA TO: Lehněte si na zem, pokrčte nohy a pomalým pohybem zvedněte vrchní trup do výše asi 15 až 20 cm. Cvik provádíme pomalu, nezvedáme jen hlavu. Ruce můžete mít předpažené, za hlavou, opřené o hlavu nebo překřížené na hrudníku. Nadechujeme se, když pokládáme hlavu dolů, a vydechujeme, když zvedáme hrudník nahoru.
POČET: 3 série po 15 opakováních
STEHNA: Kmitání
JAK NA TO: Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte. Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně. Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně. Nohy mějte natažené. Zvedněte horní nohu, stačí mírně, a vraťte do původní polohy.
POČET: 3 série na každou nohu po 15 opakováních. Časem přidávejte.
TIP TRENÉRA: Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
HÝŽDĚ A STEHNA: Výpady na místě
JAK NA TO: Pravou nohou udělejte krok vpřed a snižte těžiště. Levé koleno se dostane těsně nad zem, špička levé nohy zůstává na místě. Výpady můžete dělat na místě, kdy se zvedáte nahoru a zase dolů nebo dopředu – vykročíte nohou před sebe a zase vrátíte zpět a nohy střídáte. Trup je po celou dobu vzpřímený a břicho a pánevní dno aktivně pracují, ve spodní pozici je v kolenou úhel 90°. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku. Nohy klaďte před sebe na šířku kyčlí, pohyb zastavujte těsně nad zemí – koleno se nedotýká země.
POČET: 3 série na každou nohu po 12 opakováních
NEJVÍCE ZAPOJOVANÉ SVALY: Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka.
ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY: Vzpor na boku
JAK NA TO: Lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí. Srovnejte ramena, boky a kotníky do jedné osy a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu. Pánev lehce podsaďte, chvilku vydržte a s výdechem povolte zpátky na zem. Můžete zkusit dvě varianty – buď výdrž nahoře, nebo dynamické zvedání boků.
POČET: 3 série po 10 opakováních, stejně tak i na druhý bok.
TIP TRENÉRA: Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, opřete se zpočátku o kolena, a až pas posílíte, zapřete se o hrany chodidel.